Allenarsi a casa

Allenarsi a casa

Allenarsi a casa 2560 1606 Ludovico

Cosa significa restare a casa senza potersi muovere o mettere la faccia fuori? Significa che accumuliamo molto stress, significa che mangiamo troppo e di più. Come fare per tenersi in forma senza poter fare le cose che facevamo prima?

La situazione è difficile, per tutti, nessuno escluso. Eppure possiamo trovare modi diversi di allenarci e tenerci in forma anche restando a casa. Soprattutto in questi giorni di emergenza dove siamo costretti ma, appena si potrà, andremo tutti fuori a respirare, caricarci di endocrine, scaricare l’adrenalina come abbiamo sempre fatto.

Tenersi in forma a casa

Oggi vogliamo parlarvi di come potete allenarvi e tenervi in forma pur restando a casa. Sono una serie di esercizi che potete fare a corpo libero e con l’aiuto di qualche attrezzo (e con attrezzi alternativi).

Prima di tutto il riscaldamento

Prima di iniziare una qualsiasi attività sportiva e fisica è bene fare riscaldamento muscolare per preparare il corpo (e la mente) e per non incorrere in spiacevoli incidenti o farsi male.
Il riscaldamento ci permette di prepararci allo sforzo che compiremo dopo, stimolando sia cuore e polmoni, sia i muscoli.

Per fare riscaldamento è sufficiente muoversi e fare attività cardio. Per esempio,

  • una bella camminata, anche sul posto,
  • una corsa, anche sul tapis roulant,
  • oppure usando la cyclette.

Se abitate in un palazzo, potete usare le scale, e salire e scendere per qualche piano. In alternativa, potete camminare per qualche minuto in maniera continuativa in giardino o facendo il giro dell’isolato, oppure uscire a correre al parco o dove lo fate di solito. Attenzione però di rispettare le norme e le precauzioni (distanza di almeno un metro da altre persone).

Per quanto tempo riscaldarsi? Di solito bastano 5-10 minuti per scaldare muscoli e per aumentare la temperatura corporea.

Sia per gli esercizi a casa, sia per la palestra, il riscaldamento è una tappa fondamentale.

Come tenersi in forma praticando a casa? Ecco una serie di esercizi che potete fare a casa, sul balcone, in cortile. Insomma, dove volete.

Gli esercizi da fare a casa a corpo libero e con pochi attrezzi

Esercizi a corpo libero

L’allenamento a corpo libero ha una serie di vantaggi: potete farlo ovunque, non avete bisogno di essere in una palestra e non vi servono particolari attrezzi. Inoltre vi permette di non sollecitare troppo le articolazioni. Gli esercizi a corpo libero sono tantissimi e possono essere modificati e intensificati via via che l’allenamento procede.

Ecco la nostra scelta!

Saltelli sul posto

A gambe divaricate e braccia tese verso l’alto alternate a piedi uniti e braccia lungo i fianchi. Fate una serie da 20 e poi fate una piccola pausa. Volendo potete ripetere un’altra serie. Questo esercizio è anche ideale come riscaldamento.

Corsa sul posto

La corsa sul posto con i piedi bassi è un ottimo esercizio cardio. Potete alternare con le ginocchia alte. Per fare questo esercizio in modo corretto, tenete la schiena dritta. Se vi siete già scaldati, potete invece portare le gambe piegate verso i gomiti, alternandoli.
Anche per questo, alternate 3 sequenze da 10 a una piccola pausa.

Piegamenti sulle braccia

Coricati a terra posizione prona (a pancia sotto), gambe distese, braccia piegate con le mani all’altezza del torace. Sollevatevi con le braccia e abbassatele in sequenza da 5-10. Poi fate una pausa. Le prime volte potete anche non alzare il bacino. Ideale per rafforzare braccia, addominali e dorsali.
Ginocchia a terra per le prime volte, e dopo con le punte dei piedi e gambe tese, e braccia

Addominali sdraiati a terra

Coricati supini (a pancia in su), ginocchia piegate e gambe lievemente divaricate. Sono classici addominali, dove vi sollevate (le scapole si staccano da terra) e le braccia si distendono oltre le ginocchia. Perfetto se volete rafforzare gli addominali alti. Una serie da 10, una pausa per 3 volte.

Piegamenti sulle ginocchia

Partite da in piedi, gambe leggermente divaricate (i piedi non sono uniti, ma leggermente distaccati), braccia lungo i fianchi. Flettete le ginocchia e portate le braccia in avanti (dal basso verso l’alto).

Questo esercizio aiuta a lavorare sulle gambe, ma anche i glutei. Anche per questo, alternate 3 sequenze da 10 a una pausa.

Affondi

Partite da in piedi, in posizione eretta, braccia lungo i fianchi (o in alternativa piegate sui fianchi). Allungate prima una gamba, piegata di modo che ci sia una linea retta tra il piede avanti e quello in fondo e poi tornate indietro alla posizione iniziale e allungate l’altra gamba.
Ottimo esercizio di riscaldamento prima del running.

Esercizi con la sedia

Con una semplice sedia potete fare esercizi mirati per gambe e braccia.

Step con la sedia

Salite e scendete dalla sedia alternando le gambe. Sempre in serie da 10 con una piccola pausa tra una e l’altra. Questo esercizio è ottimo per rinforzare le gambe. Potete eseguire questo esercizio con un gradino di una scala o con un qualsiasi sostegno, purché stabile.

Seduti e braccia in alto

Stando seduti, con la schiena appoggiata allo schienale della sedia, porto le braccia tese in alto e cerco di afferrare qualcosa, prima con un braccio, poi con l’altro. Eseguire qualche serie (3 per esempio) da 10-20 secondi e fare una pausa.

Seduti e gambe in su

Seduti, sempre con la schiena ben dritta appoggiata allo schienale, e con le mani lungo il corpo fissate al bordo della sedia, raccogliete le ginocchia al petto e riabbassatele senza toccare terra. Sempre in serie da 10 alternando con una piccola pausa.

Dietro la sedia

Posizionatevi dietro lo schienale della sedia e appoggiate le mani. Le braccia devono essere aperte per la larghezza delle spalle. Dovrete essere abbastanza distanti dallo schienale, le braccia distese ma non troppo tese. Da questa posizione fate degli affondi all’indietro prima con una gamba, poi con l’altra. La gamba ferma può piegarsi. Sempre in serie da 10 per ogni gamba, alternando con una piccola pausa.

Esercizi con la banda elastica

Se a casa avete una fascia/banda elastica di resistenza per fare sport, potete eseguire esercizi sia per le braccia sia per le gambe. Sono accessori per il fitness molto economici e possono essere utilizzati da tutti, principianti e non.
Potete usarle per esercizi a corpo libero e hanno il vantaggio di non far sforzare troppo le articolazioni, inoltre aiutano a far lavorare i muscoli più piccoli.

Esercizi con l’elastico per le braccia

Seduti su una sedia o una panca, annodate la fascia intorno alla coscia e afferrate l’estremità con la mano, stringendo a pugno. Portate la mano verso la spalla, tenendo fermo il braccio mentre allungate la fascia elastica. Successivamente riportate la mano alla posizione iniziale e ripetete per una decina di volte. Poi cambiate gamba e ripetete l’esercizio con l’altra mano.

Sempre seduti, tenete le due estremità della fascia con le mani. Le braccia sono alla stessa altezza delle spalle. Aprite le braccia verso l’esterno, facendo attenzione a mantenerle in posizione. Potete tenere la fascia in trazione, oppure aprire e chiudere le braccia. Ripetete per una sequenza di 10, poi fate una pausa.

Esercizi con l’elastico per le gambe

Annodate la fascia elastica intorno alle caviglie. Se è troppo faticoso, potete alzare la fascia al di sopra delle ginocchia, così da alleggerire la resistenza.
Appoggiatevi al muro con una mano, in modo da essere perpendicolari alla parete. Sollevate lateralmente una gamba e contraete il gluteo, mantenendo il corpo eretto senza inclinare il busto. Tenete la posizione e tornate a riposo. E poi ripetete con l’altra gamba.

Sempre annodando la fascia elastica intorno alle cosche, mettetevi a carponi, con la schiena dritta: collo, schiena e fianchi devono essere allineati. Sollevate verso l’alto prima una gamba e poi l’altra come se doveste tirare un calcio all’indietro. Assicuratevi, durante l’esercizio, di non inarcare la schiena e mantenere in posizione i fianchi per non farvi male. Fate tutte le ripetizioni prima con una gamba, poi con l’altra.

Gli esercizi a casa: qualche consiglio extra

  • Per eseguire bene e con la posizione corretta tutti gli esercizi che vi abbiamo suggerito, vi consigliamo di farli davanti a uno specchio.
  • Accendete la radio, create una playlist su Spotify, mettete su il vostro CD preferito, ascoltate un audiolibro o qualche puntata di un podcast. Ascoltare buona musica o un buon libro aiuta anche la mente a rilassarsi.
  • Scegliete un abbigliamento comodo e che vi faccia sentire bene, anche se siete in casa e non vi vede nessuno.
  • Annotatevi su un quaderno il numero di esercizi e le ripetizioni: così avrete un diario di bordo dei vostri progressi.

 

Buon allenamento e a presto.

 

 

Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

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